Makassar, 1 Juli 2026
Penulis : Rimawati Aulia Insani Sadarang, SKM., MPH
Bagaimana konsumsi buah Anda hari ini?
"Buah tidak kehilangan manfaatnya ketika dipetik dari pohonnya. Namun, sering kali manfaat itu berkurang ketika kita menambahkan gula, sirup, susu kental manis, atau creamer ke dalamnya."
Setiap tanggal 1 Juli, dunia memperingati Hari Buah Sedunia (World Fruit Day). Peringatan ini bukan sekadar seremonial, melainkan pengingat bahwa kesehatan tidak selalu dimulai dari langkah yang rumit. Salah satu kebiasaan paling sederhana yang dapat dilakukan setiap orang adalah mengonsumsi buah setiap hari. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjelaskan bahwa pola makan sehat harus memenuhi kebutuhan zat gizi makro dan mikro secara seimbang, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, hingga mineral. Gula pun sebenarnya merupakan bagian dari pola makan sehat karena menjadi salah satu sumber energi tubuh. Namun, yang perlu dibatasi adalah gula bebas (free sugars), yaitu gula yang ditambahkan selama proses pengolahan makanan dan minuman ataupun gula yang telah terlepas dari struktur alami bahan pangan. WHO merekomendasikan agar konsumsi gula bebas tidak melebihi 10% dari total kebutuhan energi harian atau sekitar 50 gram (12 sendok teh) per hari pada pola makan 2.000 kilokalori. Bahkan, pembatasan hingga kurang dari 5% memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar (1).
Di sinilah buah menjadi pilihan yang istimewa. Selain mengandung gula alami sebagai sumber energi, buah juga kaya akan vitamin, mineral, serat, dan berbagai senyawa bioaktif yang membantu menjaga fungsi tubuh serta menurunkan risiko berbagai penyakit tidak menular. Tidak mengherankan jika buah sering dijadikan pilihan camilan sehat maupun bagian dari program pengendalian berat badan.
Sayangnya, manfaat tersebut sering kali berkurang akibat cara kita mengonsumsinya. Banyak orang merasa telah makan buah karena meminum segelas jus buah. Bahkan, tidak sedikit yang menganggap jus buah akan semakin sehat jika ditambahkan susu kental manis, sirup, gula, atau creamer. Padahal, yang dikonsumsi pada akhirnya bukan lagi buah dalam bentuk alaminya, melainkan minuman tinggi gula dengan sedikit kandungan buah. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa proses pengolahan buah menjadi jus, bahkan tanpa tambahan gula sekalipun, dapat mengurangi kandungan serat, vitamin, dan sebagian antioksidan. Proses tersebut juga mengubah gula intrinsik yang semula terikat dalam struktur sel buah menjadi gula bebas yang lebih cepat diserap tubuh. Sebaliknya, buah yang dikonsumsi dalam bentuk utuh memberikan rasa kenyang lebih lama karena memperlambat pengosongan lambung. Kombinasi serat dan polifenol di dalam buah juga berfungsi sebagai prebiotik yang menjaga keseimbangan mikrobiota usus dan membantu menghasilkan asam lemak rantai pendek yang berperan dalam mengurangi peradangan (2). Oleh karena itu, apabila dihadapkan pada pilihan antara buah utuh dan jus buah, buah utuh tetap merupakan pilihan terbaik.
Ironisnya, Indonesia yang dianugerahi kekayaan buah tropis sepanjang tahun justru masih menghadapi rendahnya konsumsi buah di masyarakat. Data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan bahwa 67,5% masyarakat Indonesia hanya mengonsumsi buah dan sayur sebanyak satu hingga dua porsi per hari, padahal WHO merekomendasikan konsumsi sekitar 400–600 gram, atau setara lima porsi buah dan sayur setiap hari (1,3).
Mengapa kondisi ini masih terjadi? Salah satu penyebabnya adalah cara pandang kita terhadap buah. Tidak sedikit masyarakat yang menganggap buah sebagai komoditas yang mahal sehingga hanya dibeli pada waktu-waktu tertentu. Persepsi ini diperkuat oleh berbagai paparan media yang sering menggambarkan buah impor sebagai simbol gaya hidup sehat. Akibatnya, buah lokal yang sebenarnya memiliki kandungan gizi yang tidak kalah baik justru kurang mendapat tempat di meja makan keluarga.
Di sisi lain, kita sering kali lebih mudah mengeluarkan uang untuk membeli kopi kekinian, minuman berpemanis, atau makanan cepat saji daripada membeli buah. Jika dihitung setiap bulan, pengeluaran tersebut bahkan dapat jauh lebih besar dibandingkan biaya menyediakan satu hingga dua porsi buah setiap hari. Persoalannya bukan semata-mata kemampuan membeli, tetapi bagaimana kita menentukan prioritas. Hari Buah Sedunia mengingatkan kita bahwa investasi kesehatan tidak selalu membutuhkan biaya besar. Memilih satu buah pisang sebagai camilan, menikmati sepotong pepaya setelah makan, atau membawa satu buah jeruk sebagai bekal mungkin tampak sederhana. Namun, kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan manfaat besar dalam menurunkan risiko obesitas, diabetes melitus, penyakit jantung, stroke, hingga beberapa jenis kanker.
Jadi, sebelum hari ini berakhir, luangkan waktu sejenak untuk bertanya kepada diri sendiri. Sudahkah Anda mengonsumsi buah hari ini?
Referensi
World Health Organization. Healthy diet. Geneva: WHO; 2026. Tersedia pada: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Mavadiya HB, Roh D, Ly A, Lu Y. Whole Fruits Versus 100% Fruit Juice: Revisiting the Evidence and Its Implications for US Healthy Dietary Recommendations. Nutrition Bulletin. 2025;50(3):411–420. doi:10.1111/nbu.70009.
Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI; 2024.
Editor : Nur Ilmi Mardathillah
